肩甲骨をゆるめよう

肩凝りや首の凝り、凝りから来る頭痛に悩まされていませんか？その凝り、肩甲骨周りの筋肉が固まってしまっていることが原因かもしれません。実は肩甲骨の周りの筋肉をほぐして肩甲骨の動きを良くすることで、体の不調が治ったという人は少なくありません。そこで今回は肩甲骨を動かすことがなぜ体にいいのかや肩甲骨の動きが悪くなることで起こる不調について、また自分の肩甲骨がどれくらい固くなっているのかのチェック方法、簡単に出来るストレッチ方法などについてご紹介したいと思います。

肩甲骨とは？

肩甲骨は、背面部から肋骨部分にかかる大きな骨です。形は三角形で左右一対になっています。腕を上下、前後左右に自由に動かす時に肩甲骨が動きます。肩甲骨の周りには沢山の筋肉があり、肩甲骨の動きをサポートしています。肩甲骨を支える筋肉は大小合わせて34もあります。そしてそれらの筋肉は背骨や肋骨、上腕、首、骨盤などにも繋がっています。つまり肩甲骨とその周りの筋肉は、上半身のみならず体全体を動かすためにとても重要な部位と言えます。

肩甲骨の動きが悪くなる原因は？

沢山の筋肉に支えられている肩甲骨ですが、なぜ肩甲骨の動きが悪くなってしまうのでしょうか。その原因は様々ありますが、現代人に多い理由としてはパソコンやスマホの長時間使用による姿勢の悪さです。パソコンやスマホを長時間使っていると、猫背になりやすくなります。パソコンなどを使っていなくても、前かがみで同じ姿勢を続けていると肩甲骨が横に広がってしまいがちです。また、日常生活のくせによる体の歪みも原因となります。

更に精神的なストレスによって方が内側に入り背中が丸くなってしまうことも、肩甲骨の動きが悪くなる原因と言われています。様々な要因によって体に歪みが生じて肩甲骨の周りの筋肉が硬直することで、肩の周りの筋肉も動きが悪くなって肩凝りやそれによる頭痛などが起こるのです。肩甲骨周りの筋肉が固くなることは体に不調をきたす原因となり得ますので、同じ姿勢を取り続けることをやめストレッチや軽いマッサージなどでほぐすようにしましょう。

肩甲骨の動きが悪くなるとどうなる？

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって肩甲骨の動きが悪くなると、体に不調をきたしてしまうことがあるとお話ししました。肩甲骨とその周りの筋肉は体の様々な部分とつながっているため、肩甲骨の動きが悪くなることはその周囲だけでなく体全体に影響を及ぼしてしまい、全身に不調が起きる可能性があります。では具体的には、どのような体の不調が起こるのでしょうか。ここでは肩甲骨の動きが悪くなることで起きる体の不調の、代表的なものをご紹介します。

肩こりになる

肩甲骨の動きが悪くなると、肩凝りになりやすくなります。肩を動かす時には、肩甲骨やその周りの筋肉を使います。肩甲骨の動きが悪くなるということは、その周りの筋肉が固く凝り固まっている状態になります。筋肉の動きが悪くなると血流も悪化し、肩凝りが起こってしまいます。肩凝りが起こるとそこに繋がっている首も凝りやすくなりますし、血流の悪さが原因で頭痛を引き起こすこともあります。肩が凝っているのを感じたら、肩甲骨の動きにも注意しましょう。

太りやすくなる

肩甲骨周りの動きが悪いと、太りやすくなると言われています。その理由としては、まず肩甲骨の動きが悪いと全身の姿勢が悪くなって体型が崩れてしまいます。また、肩甲骨の動きが悪いのはその周りの筋肉が固くなっているからであり、イコール血行不良であるということになります。全身の血行が不良になると代謝は落ちて太りやすくなったり、ダイエットをしてもあまり効果を得られないこともあります。綺麗な体型を保つためにも、ストレッチを行って肩甲骨の動きはスムーズにしておきましょう。

冷え性になる

肩甲骨の動きが悪いと、冷え性を引き起こすことがあります。先ほども申し上げた通り、肩甲骨の動きが悪いというのはつまり周りにある筋肉が凝り固まっているということです。そしてそれは、筋肉の血行が悪いということでもあります。血流が悪くなると全身に血液が十分行き届かなくなり、冷え性になってしまうことがあります。冷えは体調不良はもちろんダイエットにも大敵ですので、普段から冷え性が気になるなら肩甲骨の動きをチェックしたりストレッチを心がけてみましょう。

胃腸の不調や便秘になる

肩甲骨の動きが悪く肩甲骨周りの気にんにくが硬いと、姿勢が悪くなる傾向にあります。すると姿勢の悪さは内臓を圧迫したり、血流が悪くしてしまいます。そうなると胃腸の不調や便秘を招くことがあります。このように肩甲骨の動きの悪さは、全身に悪い影響を及ぼしてしまいます。健康で美しい体を保つためにも、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチをして肩甲骨の動きを良くしておきましょう。

肩甲骨のガチガチ度チェック

全身の健康状態に影響する肩甲骨ですが、自分の肩甲骨がどれくらい動くのか知っていますか？今現在肩の凝りや頭痛などで悩んでいるのであれば、まずは自分の肩甲骨がどれくらい動くのかやガチガチに固まっているのかをチェックしてみましょう。肩甲骨のガチガチ度は、腕を上げた角度で簡単に判別することが出来ます。ここでは自宅ですぐに調べることが出来る、肩甲骨の動きを簡単にチェックするガチガチ度チェックのやり方をご紹介します。

腕はどのくらいの角度まで上がる？

肩甲骨のガチガチ度チェックのやり方はとても簡単で、腕を上げた角度を測ることで分かります。具体的なやり方は、まずかかと背中を壁につけて真っすぐに立ちます。その姿勢のまま腕を肩の位置まで上げます。肘を曲げずに手のひらは下向きにします。腕も壁に付けたままにしておきます。その状態から壁伝いに腕を上げていきます。無理をせず痛みを感じない限界まで腕を上げたら、その角度を測ります。この時腕が壁から離れたり、肘を曲げてはいけません。あなたの角度は何度だったでしょうか。

60度以上はOK

45度～60度未満は要注意

45度未満は肩甲骨ガチガチ

座ってできる肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチが体に沢山のメリットをもたらしてくれることはお分かりいただけたと思いますが、肩甲骨ストレッチといっても具体的なストレッチのやり方が分からないと言う方も多いでしょう。そこでここからは自宅でも簡単に出来る、肩甲骨ストレッチのやり方をご紹介したいと思います。まずは、座って出来る簡単な肩甲骨ストレッチのやり方です。座って出来るストレッチなら、仕事をしながらでも、座ったままで手軽に出来るので実践しやすいのではないでしょうか。

仕事中もできる「ながら」ストレッチ

まずは座りながらでも簡単に取り組める肩甲骨ストレッチのやり方をご紹介します。仕事中、電話をしながらでも書類を読みながらでも出来るストレッチですので、毎日続けやすいのが魅力のストレッチです。

まずは、背筋をしっかりと伸ばして椅子に腰かけます。右手を痛みを感じないギリギリのところまで後ろに下げましょう。そしてそのまま、腕を痛みを感じない範囲で上に上げます。ギリギリまで手を上げたら、そこで止めて手のひらを左右にひねります。10回ほどひねったら、ゆっくりと元に戻して左手も同じ様に動かしましょう。ストレッチのコツとしては、呼吸を安定されて取り組むと言うことや、背筋をしっかり伸ばして正しい姿勢を意識すること、痛みを感じないところでやめることなどがあります。仕事中に座りながら簡単に出来るストレッチですが、正しい姿勢で行うことがとても大切です。ストレッチによって、肩甲骨付近の筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。

効果の高い！肩回し

続いては、肩甲骨ストレッチの定番である肩回しのやり方をご紹介します。肩回しはほとんどの方がやったことがある運動だと思いますが、正しいやり方で行わなければ肩甲骨に効果はありません。ストレッチの正しいやり方を知って、実践しましょう。肩回しの正しいやり方は、まず両手でそれぞれの肩の上に手を置き、服を軽く掴みます。その状態で腕をゆっくり後ろに回します。そのまま前まで腕を回し、胸の前に両手が来たら肘と肘を合わせます。これをゆっくり5周繰り返します。5回回し終ったら、逆回しも同様に行いましょう。

肩回しのストレッチのコツは、先ほどと同様呼吸を安定した状態で行うことと、肘を前で合わせることです。肘を合わせると、肩甲骨がグーっと伸びるのを感じることが出来ると思います。また、腕を動かす時は大きな円を描くようなイメージで動かします。背筋が丸くならないよう、姿勢を正してストレッチを行いましょう。これを繰り返しているうちに、ストレッチで肩甲骨周りの筋肉がほぐれてしなやかに肩甲骨を動かせるようになります。

肩甲骨と首のストレッチ

続いて仕事柄パソコンと向き合うことが多い方におすすめの肩甲骨ストレッチが、肩甲骨と首を動かすストレッチです。このストレッチのやり方は、まず椅子に深く座って左手を腰の後ろに回し、椅子の縁を握ります。この時背中は丸めずに、真っ直ぐ前を向けておくのがポイントです。次に右手を頭のてっぺんを通し、左耳の後ろを掴むようにします。そしてそのまま、斜め右方向にゆっくりと頭を倒します。首や肩甲骨が伸びているのを感じたら、そこで20秒キープします。ゆっくりと元に戻って、反対も同様に伸ばします。

このストレッチの効果を高めるコツは、背中を丸めずにまっすぐ伸ばした状態で行うことです。背中が丸い状態で体を倒すと、しっかり肩甲骨をストレッチすることが出来ないため効果が半減してしまいます。呼吸を正してしっかり背筋を伸ばした状態で、ストレッチを行いましょう。また、椅子を掴んだ手にも余計な力をかけないようにしましょう。痛みがある場合は無理をせず、気持ちいいと思う範囲でストレッチを行ってください。

自宅で簡単！肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると、背中に肩甲骨が張り付いているような感覚になります。これはイメージだけでなく、実際に背中に肩甲骨が張り付いてしまっている状態なのだそうです。そしてこの状態を長く続けていると、肩凝りや頭痛、さらにひどくなると自律神経の乱れも引き起こしてしまいます。そこでおすすめなのが、肩甲骨はがしと呼ばれるストレッチ方法です。ここでは自宅でちょっとした空き時間やテレビを見ながらでも簡単に出来る、肩甲骨はがしストレッチのやり方をご紹介します。

①腕の付け根のストレッチ

まずは、腕の付け根部分を伸ばすストレッチを行いましょう。ストレッチのやり方は、まずあぐらをかいて座ります。そして両腕を内側から外側へと回旋させ、指を床に付きます。そのまま手のひらを床に付け、腕の付け根部分がぐーっと伸びているのを感じながら、その姿勢を10秒キープします。続いて手の甲を床につけ、同じように腕の付け根が伸びているのを感じたら10秒キープします。このストレッチは前かがみの姿勢になりますが、背中が丸くならないよう背筋を伸ばすのを意識してストレッチしましょう。

②肩の後ろのストレッチ

続いては、肩の後ろの部分を伸ばすストレッチをご紹介します。先ほどと同じように、まずはあぐらで座ります。右手を真っ直ぐ前に肩の高さで出して、左手を下から通して手のひらを顔正面に持ってきます。次に右の手のひらを左の手のひらに重ねるようにします。その姿勢のまま10秒キープしましょう。その後は両手を重ねたまま、ゆっくりと手を上へ上げます。肩の後ろが伸びるのを感じたらOKです。そのまま10秒キープしましょう。その後は、逆サイドも同様にストレッチを行います。

③肩甲骨を引き寄せるストレッチ

ここまで肩甲骨を伸ばすストレッチが中心でしたが、続いてご紹介するストレッチは左右の肩甲骨を引き寄せる効果のあるストレッチの方法です。まず上下から腕を背中側に回します。右手を上から、左手を下から回して背中で手を組みましょう。左右の手を反対にしてどちらか一方だけ手を組めない場合、体が歪んでいる証拠です。手が届かない場合は、タオルなどを使って繋いでも大丈夫です。次に両腕を背中に回します。左右の腕で動きが悪いと感じる方の肘を、逆の手で抱えます。そして、手のひらが肩甲骨の間にくるようにして抱えた肘を引き寄せます。すると腕の付け根の伸びが感じられるので、痛くならないところで10秒キープします。10秒たったらもう一度、背中の後ろで両手を組んでみましょう。先ほどより簡単に手を組めたら、ストレッチで肩甲骨はがしが出来ているということになります。

④肩甲骨を開くストレッチ

続いては、固まってしまった肩甲骨を開くためのストレッチのやり方をご紹介します。
まずは先ほどご紹介した肩の後ろのストレッチと同じように、あぐらで座り右手と左手を顔の正面で交差させて、重ねて組みます。この時、手のひらが顔の前に来るようにします。腕を交差させたまま前に倒れ、腕を床に付きます。体重は少し腕にかかるようにして、肩甲骨が開いているのを感じましょう。その姿勢のままで5秒間キープして、更に腕を組みかえて腕を付いて5秒キープします。腕をほどいて、両足を肩幅に開いて立ちます。前に倒れるようにして両肘をついて5秒キープします。手のひらもしっかりと床につけます。かかとは浮いてしまってもOKですが、かかとを付けていると肩甲骨と同時にふくらはぎや太ももの裏をストレッチすることが出来ます。

肩甲骨をほぐすヨガのやり方

肩甲骨の周りの筋肉をほぐして肩甲骨の動きを良くするためにはストレッチ以外にもヨガもとても向いています。ヨガは元々はインドの身心鍛錬の方法として知られているものでしたが、最近はそのヨガのポーズを取り入れた健康法もよく知られています。ヨガはとても簡単なポーズを取ることで呼吸が深まって、気持ちよく感じられるもので肩甲骨ストレッチと同じ位、肩甲骨の可動域を広げる効果があります。ここでは肩甲骨をほぐすヨガのやり方について、おすすめの定番ポーズをご紹介します。

猫のポーズ

まずご紹介する肩甲骨のストレッチにおすすめのヨガポーズは、猫のポーズです。このヨガポーズは、ヨガのクラスでウォーミングアップとして行うことの多いヨガの定番ポーズです。骨盤から背骨にかけての筋肉をじっくりほぐすことが出来ます。肩凝りを始め、疲労回復や腰痛、内臓の活性化にも効果があります。猫のポーズのやり方は、まず両膝と両膝を床につきます。この時手首の真上に肩が来るように、また膝の真上に腰が来るようにします。息を大きく吸いながら目線を天井に向けお尻を天井に押し上げます。

次に息をゆっくり吐きながら、体を丸めておへそをのぞき込むようにして首や背中、腰を伸ばします。これらの動きを10回を目安に繰り返しましょう。呼吸と動きを合わせて、尾てい骨のあたりから大きく動かします。その後、指先を自分の体の方向へ向け、手首の筋を伸ばすようにして腕の疲れを解消します。この猫のヨガポーズは、大げさなくらい動きを大きくすることがポイントです。ヨガの動作を大きくすることで、肩甲骨をストレッチして可動域を広げることが可能です。

木のポーズ

続いてご紹介するヨガのポーズは、木のポーズです。木のポーズは本来立ってポージングするヨガポーズですが、今回ご紹介するのは、座って出来るようにストレッチ効果もアップさせた木のポーズです。背中の筋肉を使うヨガポーズですが、フェイスラインをすっきりとさせる小顔効果もあるので女性におすすめのヨガポーズでもあります。木のポーズのやり方は、まずリラックスしながらあぐらになって背筋を伸ばして胸を開き、両手を横に楽に広げます。

息を大きく吸いながら、広げた両手を頭の上で合わせます。合わせた両手に視線を向けながら、背中の筋肉を意識して伸ばします。この姿勢のまま、5回ゆっくり深呼吸をします。両手に目線を合わせる時は首に負担がかからないように、首の角度を痛みを感じない角度でキープしましょう。呼吸はゆっくりと大きく行い、しっかり背中に意識を集中してポージングを行いましょう。

ツルのポーズ

3つ目にご紹介するヨガポーズは、肩甲骨のストレッチ効果の高いツルのポーズです。ツルのポーズは首や肩の凝りを改善して背中の血行を促進するため、ストレッチによる代謝アップも期待出来ます。ツルのポーズの正しいやり方は、 まず楽な姿勢であぐらになって、肩甲骨を寄せるように背中の後ろで両手を組みます。そのままゆっくり息を吸いましょう。そしてゆっくり息を吐きながら、上半身を前へゆっくりと倒します。

組んだ両手は天井へ向かって上げ、出来るだけ腕を伸ばします。その姿勢を保ったまま、ゆっくりと深呼吸を5回繰り返します。 腕を伸ばす時は、痛みを感じない無理のない範囲でOKです。このツルのポーズのストレッチは、朝起きてすぐに行うことでその日1日の代謝をアップさせることが出来ます。また、夜寝る前に行うと安眠効果もあります。ゆっくりと呼吸をすることを意識しながら、ポージングを行いましょう。

肩甲骨ストレッチで快適になろう

今回は、肩凝りや首の凝り、頭痛などの原因にもなる肩甲骨の動きの悪さを解消するための肩甲骨ストレッチやヨガポーズ、肩甲骨がスムーズに動くことがどれくらい健康に大切かということをご紹介してきました。肩甲骨を動かすストレッチは、自宅でも仕事中でも簡単に実践出来るものばかりです。仕事の休憩中や朝起きた時、夜寝る前のストレッチを習慣付けて凝り知らずの快適な日常生活を送りましょう。