ダイエットに効果的！痩せる食べ物紹介

ダイエットの基本は、食べ物です。ダイエットの効果は8割、食事にあると言われています。ダイエット中は出来るだけ食べずにカロリー制限をして痩せると言う人もいますが、無理なカロリー制限や間違った食事制限は痩せるためには逆効果になってしまいます。食べ物の中には、ダイエット中であってもむしろ積極的に摂取したほうが良い食べ物も沢山あります。そこで今回は、簡単に真似出来るダイエットに効果的な痩せるために摂取しておきたいおすすめの食べ物を25選ご紹介します。

食べ物を摂ることは悪いことではない

太ってしまう原因は簡単に言うと食べすぎですので、ダイエットをしていると食べることに罪悪感を感じてしまうこともあると思います。しかし、食べ物を摂取することは決して悪いことではありません。人間の体は食べ物を摂取して、その栄養素で生命活動を維持しています。食べ物を食べないと言うことは、最終的には生命活動の危機にもつながる行為なのです。大切なのは食べないことよりも、何を食べるかということです。身体にとってHappyな食べ物を摂って健康的にダイエットを行いましょう。

栄養管理で健康的に痩せよう

せっかく痩せるなら、健康的に綺麗に簡単に痩せたいと思いませんか？単に体重を落としたいだけなら、単純に食事をしなければ体重は減少します。しかし食べずにダイエットをするのは、非常に危険な方法です。食事をしなければ、生命活動を維持するための栄養素も不足してしまいます。倦怠感を感じたり、肌がぼろぼろに荒れたり、疲れやすかったりと体重が減っても体も心も不健康な痩せ方をしては意味がありません。カロリーや糖質を気にして栄養不足にならないよう、栄養管理をしながらダイエットを行うことが大切です。

痩せるための食べ物の摂り方

痩せるためには食べ物の摂り方がとても大切になります。例えば食べ物を食べる時間や順番は、ダイエットをする上でとても重要な様相になります。なぜ痩せるためには食べ物の摂り方が大切なのでしょうか？ここでは、食べ物の摂り方がダイエットに影響を及ぼす理由と、痩せるための具体的な食べ物の摂り方について解説していきます。

①食べる時間

どんな食べ物を食べたら痩せるのかに合わせて、食べ物を食べる時間はとても重要な要素です。痩せたいなら、特に夕食の時間をしっかりと考える必要があります。夜就寝前に夕食を摂ってお腹いっぱいのまま寝てしまうと、胃の中に残った食べ物は消化されずそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。また、夕食の時間から翌朝の朝食の時間までを出来るだけ長くすると、ダイエットに効果的であるとされています。
具体的には、夕食の時間は朝食から14時間以内に終わるようにしましょう。理想は、夕食は19時までに終えるのがおすすめです。また、この時夕食は出来るだけカロリーを控えめにしたほうが脂肪になりにくいとされています。夕食を終えてしっかり胃の中の食べ物が消化されてから就寝したほうが良いため、寝る時間の最低でも2時間、出来れば4時間前に食事を終えるようにすると、簡単かつ自然に痩せることが出来るでしょう。

②食べる順番

食べる時間と合わせて気を付けたいのが、食べ物を食べる順番です。食べる順番を変えるだけで、満腹感が得られるまでの時間に差が出るため食べ過ぎを予防してくれます。食事の時はまず、水分の多い味噌汁などの汁物を食べましょう。温かい汁物を先に食べることで体温を上げて、代謝をアップさせます。また、温かい汁物は満腹感を得られやすいと言われています。続いて食物繊維の多い食材である野菜や果物を食べます。噛み応えのある野菜なら、尚良しです。次に、肉や魚などのタンパク質を食べます。そして最後に、ご飯を頂きます。汁物と野菜でしっかりお腹を満たしてから、タンパク質を摂ることで消化力もアップします。さらに最も太りやすいと言われている炭水化物を最後に食べれば、ほんの少量でも満腹感を得られて自然に簡単に摂取カロリーを減らすことが可能です。

痩せる食べ物25選【野菜編】

それではここからは、具体的に食べると痩せると言われている食べ物について、25選ご紹介していきます。ここからご紹介する食べ物は、しっかり栄養があるのにダイエットに役立つ食べ物が中心です。毎日の食生活に積極的に取り入れて、痩せる体を目指しましょう。まずは、痩せる食べ物として野菜をご紹介します。野菜は特に色の濃い緑黄色野菜が栄養価が高く、おすすめです。苦手な野菜でも調理法を工夫して、出来るだけ沢山の種類の野菜を摂取するようにしましょう。

1.ブロッコリー

痩せる野菜としてまずご紹介するのは、ブロッコリーです。ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれていますので、美容効果も得られる食材です。また、タンパク質の代謝を促すビタミンBも豊富ですので、肉料理の付け合せにおすすめです。繊維質でカロリーも低カロリーですので、便秘を解消してダイエットにも役立ちます。固めに茹でれば噛み応えもしっかりあるので、満腹感を得られるでしょう。ただしマヨネーズをたっぷりつけて食べるのは、カロリーの観点から禁物です。

2.トマト

続いては、トマトをご紹介します。トマトと言えばリコピンが含まれていることでも有名で、このリコピンにはダイエット効果があるとして一時話題になりました。トマトにはビタミン類が多く、ダイエットに特におすすめなのが脂質の代謝を促進する、ビタミンB6です。ブロッコリー同様、ビタミンCもたっぷり含まれているため美容効果も期待出来ます。トマトは簡単にサラダにして生でも食べられますし、火を通しても、崩して料理の味付けとしても使用出来る万能食材ですので、ダイエットの強い味方となるでしょう。

3.キャベツ

キャベツはビタミン類の他、ナイアシンやミネラルが多く含まれる栄養価の高い食材です。揚げ物等の脂っぽい食べ物と一緒に食べると、脂質の分解を促してくれます。キャベツはしっかりと噛み応えがあるので、満腹感の得られやすい食材としてもおすすめ出来ます。火を通してももちろんOKですが、おすすめは生のキャベツです。生のキャベツを千切りにして、ボウルいっぱい食事の前に食べるだけで、簡単に満腹感が得られてダイエット効果を感じることが出来ます。ノンオイルのドレッシングをかければ、カロリーも気になりません。

4.レタス

キャベツと同じく葉物野菜の中でおすすめなのが、レタスです。レタスは野菜の中でも特に低カロリーの野菜ですので、お腹いっぱい食べても太りません。しかもレタスの成分の95%は水分であると言われており、また食物繊維もたっぷりと含まれていますので便秘解消に効果的です。しっかりダイエットをしたいなら、炭水化物をレタスに置き換える方法が簡単でおすすめです。もちろん栄養価も高く、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富です。

5.アボカド

アボカドは、森のバターと呼ばれている野菜です。アボカドは食べるとわかる通り、かなり脂肪分の高い野菜ですが、ダイエットにはとてもおすすめの食材です。アボカドの脂肪分はオレイン酸と言うもので、余分な脂肪を体に蓄積させないと言う効果があります。同じ脂肪分を摂取するなら、アボカドを食べたほうが良いでしょう。ただし栄養価が高い分カロリーも他の野菜と比較して高めになりますので、食べ過ぎには注意です。また、マヨネーズをたっぷり使って食べるのもおすすめ出来ません。

6.にんじん

苦手な人も多い人参ですが、人参にはビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりと含まれているのでダイエット中は積極的に摂取したい野菜の一つです。生のまま食べると噛み応えがあって、満腹感を得られやすくなります。温野菜にすると甘みが増すので、たっぷり食べやすいでしょう。さらにダイエット効果を高めたいなら、人参をまるごとすりおろしたジュースにするのがおすすめです。生の人参とりんごをミキサーにかけて朝食代わりに飲むと、簡単にダイエット効果を得ることが出来ます。

7.もやし

安くて一年中手に入りやすいもやしも、痩せるのにおすすめの食べ物です。もやしというと栄養があまりなく、水分が多いイメージがあるかもしれません。確かにもやしはほとんどが水分でカロリーもかなり低いのですが、実は食物繊維やビタミンが多く含まれる食材でもあります。コレステロール値を下げる効果のあるビタミンCやむくみを解消してくれるカリウムを多く含んでいるので、むくみやすい女性にぴったりの食べ物です。ご飯の代わりにもやしを食べるだけで、簡単にカロリーと糖質を抑えることが可能です。

8.大根

大根をすりおろして、食事の前に食べることで満腹感を得て余計なカロリーを摂取しないというダイエット方法もあります。大根は色々な食べ方がありますが、この生のまま食べると言う方法が最もダイエットには効果的です。大根の辛み成分であるイソチアシアネートには活性酸素を除去する効果があるため、アンチエイジング効果も期待出来ます。また、食物繊維と水分が豊富ですので便秘がちな女性にもとてもおすすめ出来ます。

痩せる食べ物25選【間食編】

痩せるためには、間食は厳禁と思っていませんか？確かにお菓子や甘いジュースなどはダイエット中は控えたいものですが、どうしてもお腹が空いてしまうこともあるでしょう。空腹感が辛くなって反動で食事を必要以上に食べてしまうくらいなら、ダイエットに効果的な食べ物で間食をして空腹感を紛らわすほうが良いです。ここでは、ダイエット中にむしろ積極的に摂ったほうが良い間食におすすめの食べ物をご紹介します。

1.グレープフルーツ

まずご紹介する間食におすすめの食べ物は、グレープフルーツです。グレープフルーツには血糖値をコントロールしてくれる効果があり、代謝を高めます。そのまま食べても、ジュースにして摂取しても良いでしょう。また、グレープフルーツの香りはダイエット効果がある事が分かっています。更にグレープフルーツ特有の苦みには食欲を抑えて、満腹中枢を刺激する効果があることも分かっています。

2.無塩ナッツ

続いて間食におすすめの食べ物は、無塩ナッツです。ナッツは脂質の多い食材ですが、ナッツに含まれる脂質は体に蓄積されにくく体に良い脂質であると言われています。また、ナッツにはビタミンEがたっぷり含まれているので、血液をさらさらにしてくれるとも言われています。1日10粒程度を目安に食べると、栄養面でもダイエットに向いていると言われています。ただし、加工のしていない無塩ナッツを選ぶことが大切です。おすすめは、無塩アーモンドです。

3.カカオ70%チョコレート

ダイエット中には糖分と脂質の多いチョコレートは絶対NGだと思っている人が多いのですが、どうしても甘いものを食べたくなってしまうこともあるでしょう。そんな時にはカカオ分を70%以上含むハイカカオチョコレートを選びましょう。ハイカカオチョコレートは一般的なチョコレートに比べてカカオの配分が多いため、砂糖や脂質は少なめになります。また、カカオに含まれるカカオプロテインには、不溶性食物繊維と同じような効果があり便のかさを増して便秘解消に役立ちます。

4.ドライフルーツ

フルーツは栄養価が高いのでダイエットに向いているように思われていますが、意外と糖質が高く食べ過ぎると太ってしまうこともあります。そんなフルーツを摂取するなら、生よりドライフルーツがおすすめです。果物を乾燥させたドライフルーツは、生の果物より糖質が低く噛み応えがあるので満腹感を得られてダイエット向きです。栄養価はそのままなので、便秘解消や美容効果も得られます。ただしドライフルーツは砂糖不使用のものを選ばないと、意味がありませんのでしっかりパッケージの表記を確認しましょう。

5.寒天

ダイエット中に口さみしくなってしまった時におすすめの食べ物が、寒天です。寒天は天草が原料となっており、カロリーはほぼありません。しかしながら食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。さらに、糖分の吸収を抑えてくれる働きもあります。そして何より噛み応えがあるので、満腹感も得られます。寒天はそのままでも良いですし、市販のダイエットフードに含まれていることもあります。どうしてもお腹が空いてしまった時には、寒天を食べて空腹を紛らわせましょう。

6.あたりめ

ダイエット中に空腹感を満たすには、満腹中枢を刺激することが大切です。満腹中枢は噛むことで刺激を受けますので、なかなか噛みきれない固いあたりめは痩せるのに効果的な間食であると言えます。あたりめはそもそもカロリーも低いのですが、しっかり噛まないと食べられないのでダイエット中に満腹感を得たい時におすすめです。味気ないかもしれませんが、マヨネーズは付けずそのまま食べるか少量のしょうゆで我慢することが大切です。

7.乾燥昆布

あたりめと同じようにしっかり噛んで食べなくてはならない乾燥昆布は、簡単に満腹感を得られるアイテムです。しかも昆布はとても栄養価が高く、特にフコイダンという成分はコレステロールや中性脂肪の上昇を抑えてくれる働きがあります。少量でも満腹感が得られますので、ダイエット中にどうしてもお腹がすいたら乾燥昆布をかじってみると落ち着くことが出来ます。ただし昆布に含まれるヨードは摂り過ぎると甲状腺機能を低下させるため、食べ過ぎは注意が必要です。

8.りんご

昔りんごダイエットと言うのが流行しましたが、りんごは食物繊維やビタミン類が豊富でダイエットに向いている食材です。りんごにはデトックス効果もあるので、ダイエット中に便秘になりやすい女性にもおすすめです。間食にりんごを食べる他、朝食をりんごに置き換えるダイエットもおすすめです。

9.ヨーグルト

乳酸菌や善玉菌が多く含まれているヨーグルトも、ダイエット中の間食におすすめの食べ物です。乳酸菌や善玉菌を摂取して腸内環境を改善することで、頑固な便秘解消や体脂肪の解消につながると言われています。更に、美容にも効果的ですので女性なら痩せるだけでなく健康や美容のためにぜひ積極的に取り入れたい食べ物です。ヨーグルトを食べるなら、砂糖を使用していないプレーンヨーグルトを選ぶようにしましょう。

痩せる食べ物25選【その他】

ここからは、野菜や間食におすすめの痩せる食べ物以外でダイエット中に摂取したいものをご紹介します。どの食材も栄養価が高く、簡単に摂取出来ておすすめのものばかりです。普段の食事に取り入れながら、健康的で美しい体作りを目指しましょう。

1.たまご

卵はその栄養価の高さから、完全食品と呼ばれている食べ物です。卵はコレステロール値が上がる食べ物として食べ過ぎは良しとされていませんでしたが、健康な人ならあまり心配せずに黄味も白身もきちんと摂取しましょう。卵はタンパク質が豊富で満腹度が感じられやすい食品ですので、生でも茹でても料理に使用しても、色々な食べ方で摂取出来ます。ゆで卵なら油を使わず簡単調理出来るので、ダイエット向きです。

2.蕎麦

ダイエット中に麺類を食べるなら、断然そばがおすすめです。蕎麦にはビタミン類が豊富に含まれており、特にビタミンB群が豊富で脂肪や糖質の代謝をアップさせる働きがあります。また、繊維質も豊富ですので便秘がちな女性にも人気です。血糖値を上げにくい食品ですので、糖質オフダイエットにも向いています。

3.きのこ

えのきやしめじなどのきのこ類はカロリーが低く、食物繊維豊富なダイエット向きの食材です。きのこはそのほとんどが水分で出来ており、体脂肪の元となる脂質や炭水化物がほとんど含まれていません。肉料理や魚料理と組み合わせるとかさ増しにもなり、たっぷり食べても太る心配がありません。しかもうまみ成分も多いので、満足感も得られる万能食材です。

4.こんにゃく

ローカロリーなのに満腹感を得られる食材としておすすめなのが、こんにゃくです。歯ごたえもあるので、食べているうちにしっかり満足感を得られます。こんにゃくはご飯のかわりに食べてもOKですし、おかずに混ぜてもOKです。味付けを変えるだけで飽きずに食べられる、ダイエットの味方です。

5.納豆

健康に良い食べ物として知られている納豆ですが、納豆には脂肪をつきにくくして脂肪を燃焼させる働きがあります。1日1パックで良いので、食事の中に取り入れることを習慣付けてみましょう。独特の味やにおいが苦手という方も多いかもしれませんが、腹持ちも良く美容にも良いのでキムチを混ぜたり卵を混ぜたりして味に工夫をしながら、毎日の食事に取り入れましょう。

6.豆腐

納豆がどうしても苦手という方には、豆腐もおすすめです。豆腐は納豆と同じく大豆を原料として出来ている食べ物です。とてもヘルシーなのに栄養価が高く、そのまま醤油をかけて簡単に食べれるのも手軽でおすすめです。また、豆腐に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、美容効果も期待出来ます。

7.イワシ

痩せるには肉より魚を摂取することをおすすめしますが、魚の中でも最もダイエット向きなのがイワシです。イワシに含まれるオメガ3系脂肪酸は、生活習慣病予防や脂肪燃焼に効果があるため、ダイエットにとても向いています。生のイワシは調理が面倒という場合には、簡単に食べられるイワシ缶でも十分効果を感じられます。

8.鶏むね肉

ダイエット中は出来るだけ肉は避けたいと思われがちですが、良質なたんぱく質を摂ることも必要です。鶏胸肉なら、豊富にたんぱく質を摂取出来るのに低カロリーであるためダイエットに向いています。特に筋トレを行っている人には、筋肉を付けるのに最も向いた食材です。鶏胸肉を調理する時は、余分な脂身や皮を剥ぐとよりヘルシーに食べることが出来ます。

簡単！痩せるスープレシピ

健康的に痩せるには、カロリーを抑えつつ必要な栄養素をしっかりと摂取する必要があります。そこでおすすめなのが、痩せるスープです。簡単に作れるスープは、温かいので食べごたえもあり腹持ちも良くダイエットにおすすめです。ここでは、簡単に出来る痩せるスープのおすすめレシピをご紹介します。

大根のとろろ昆布スープ

まずご紹介するのは、大根のとろろ昆布スープです。材料は、鶏ささみ2本、大根2㎝、だし汁600ml、梅干し2個、とろろ昆布6g、白ごま適量、しょうゆ小さじ2/3、塩少々、三つ葉適量、すりおろし生姜適量です。まず鍋にだし汁を熱して、ささみと千切りにした大根を加え2分煮ます。火が通ったら、梅干し、とろろ昆布、白ごまを加えてしょうゆと塩で味を調え、三つ葉と生姜を乗せて完成です。とろろ昆布は食物繊維が豊富で、脂肪や糖分の排出に役立ち、満腹感も得やすい食べ物です。カロリーは268kcalです。

キャベツのボルシチ風スープ

続いてはキャベツとトマトのスープです。材料は牛薄切肉120g、キャベツ100g、玉ねぎ1/4個、にんにく1/2片分、ローリエ1枚、水300ml、トマト1/2カップ、オリーブオイル適量、塩適量です。牛肉、キャベツ、玉ねぎは食べやすく切ります。オリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒めて香りが出たら弱火で3分蒸し煮します。牛肉を加えてさっと炒め、ローリエと水、トマトを加え、最後にキャベツを加えて塩で味を調え完成です。野菜たっぷりで食べごたえ抜群。カロリーは318kcalです。

脂肪と糖の吸収を抑える食物繊維

より効率よく痩せるために、脂肪と糖の吸収を抑える食物繊維を知っておきましょう。これらの成分は特保製品にも使われる、安全な水溶性食物繊維です。いつもの食事にプラスして使うだけで、よりダイエット効果を高めることが可能です。

難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは、天然のでんぷんから作られた食品で食事の時に摂取すると小腸での糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、食後の中性脂肪の上昇が抑えられるため、外食に出かけて脂っこいものを食べる時におすすめです。食物繊維の力で、便秘解消にも繋がります。

イヌリン

イヌリンは、水溶性の食物繊維の一つで難消化性デキストリンと同じく血糖値の上昇を抑える働きがあります。犬リンは腸内で善玉菌を増やし腸内の環境を整える効果もあるため、便秘がちな女性にもおすすめです。また、腸のぜん動運動も活発にしてくれる効果も認められています。糖質ではありますが、体内に吸収されないのでダイエットに向いています。

痩せる食べ物で効率良くダイエット♡

今回はダイエット中でも積極的に食べたい、痩せる食べ物についてご紹介してきました。ダイエットは単に体重を減らすだけでなく、健康的にスタイルを維持して痩せることが大切です。そのためには食生活の改善が不可欠になります。健康にもダイエットにも良い食べ物を積極的に摂取して、理想的な体を効率よく目指しましょう。