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腹筋に効くダイエットヨガ・ストレッチ9選!自宅で簡単にお腹痩せ

腹筋ダイエットの効果をしっかり発揮させたい場合は、やり方のコツを把握しておく事が大切です。大変な筋肉トレーニングをしなくても、ヨガなどを取り入れた簡単なやり方で腹筋ダイエットをする事は可能!しなやかで綺麗な腹筋を目指して、効果的なダイエットのやり方のコツをここで学んでいきませんか?

ぽっこりお腹をなんとかしたい

「お腹がぽっこりしてる…」「お腹が出ているから自信を持って洋服を着れない」という事はありませんか?お腹周りが気になる時は、効果的なやり方で腹筋ダイエットをするのがおすすめ。お腹が出ている状態であったとしても、効果的な腹筋ダイエットのやり方を取り入れていけば綺麗なウエストを手に入れる事は可能です。「もうお腹が出ているからダイエットしても無駄かな」と諦めてしまわず、筋肉を鍛えて綺麗な腹筋を手に入れてみませんか?
今回は、効果が発揮出来る腹筋ダイエットのやり方や筋肉を鍛えるコツについてまとめました。ダイエットを効率的に行いたい場合は、腹筋を効果的に鍛える事が大切になります。どういったやり方であれば効果的に腹筋ダイエットが出来るのかは要チェック。ヨガやストレッチ、筋肉トレーニングといった様々なやり方の中から自分にぴったりな腹筋ダイエットを取り入れてみませんか?理想の腹筋を目指してダイエットをしていきましょう。

サイズより太って見える

「サイズ的には普通なはずなのに、何故か太って見える…」という事はありませんか?ダイエットをする上で大切になるのがスタイル全体のバランスです。どんなに筋肉を鍛えて体を絞ったとしてもバランスが崩れていると太って見えてしまう可能性があるので気をつけましょう。綺麗なスタイルを手に入れる為に意識しておきたいのが肩幅・ウエスト・腰幅のバランス。この3ポイントのバランスを整える事によって、綺麗なスタイルに見せる事が出来るようになります。
肩幅:ウエスト:腰幅=1:0.7:1にするのが理想的な比率。肩幅や腰幅に対して、ウエストは少し細いくらいが美しいスタイルの基準となります。この為、お腹が出ているとサイズ的には普通だったとしても太って見えてしまうので要注意。まずは自分のそれぞれのサイズをチェックして、どのくらいの比率になっているのか確認してみましょう。腹筋ダイエットをする時は、この比率を目安にして筋肉を鍛えていくとバランスの取れたスタイルを手に入れる事が出来ます。

ダイエットしてもお腹が痩せない

「食事制限をしてダイエットをしたのに、何故かお腹はたるんでる…」という事はありませんか?どんなにカロリー制限をしてダイエットをしたとしても、必ずしも理想のスタイルになるとは限りません。その要因として挙げられるのが、筋肉量の低下。ダイエットで体重を減らす為にカロリーを制限し過ぎると、栄養バランスが乱れ、筋肉に必要な栄養も取れなくなってしまいます。その為、全体の筋肉量が減り、腹筋も減少。腹筋が減るとお腹周りを支える筋肉力が落ちてたるんだお腹になってしまいます。
このように間違ったダイエットをしていると、逆にお腹がたるんでしまう原因となるので注意しましょう。引き締まった綺麗な腹筋を手に入れる為には正しいやり方でダイエットをする事が大切。効果的なコツを把握していけばハードなトレーンングをしなくても腹筋を鍛える事は可能です。今までのダイエットのやり方を見直して、効果的に腹筋を鍛えられるようにしていきましょう。そうすれば、理想の体型をキープしやすくなるはずです。

ダイエットしてもお腹が痩せないワケ

一生懸命ダイエットをしていたとしても、なかなかお腹だけは痩せないという事があります。ぽっこりお腹は多くの女性が悩んでいる問題。お腹だけが出ていると、どんなに体重を落としたとしてもスタイルが良く見えません。理想とするのは肩幅:ウエスト:腰幅=1:0.7:1となっているので、このくらいの割合になるようにお腹周りも引き締めていくようにしましょう。
お腹だけが痩せないのには、様々な理由があります。まずは、理由を把握しておく事が大切。理由を把握せずにがむしゃらに腹筋を鍛えたとしても適したやり方出ないと効果が実感しづらくなってしまいます。理由をチェックしておけば、効率的にお腹周りのダイエットをする事が可能に。理想のスタイルを目指して、お腹が痩せない理由について見ていきましょう。

筋肉量が低い

一般的に、体重は骨量・筋肉量・水分量・脂肪量という4つの総量となっていますが、お腹がたるんだままで体重が減った場合は筋肉量だけが減っている可能性があるかもしれません。筋肉は必要な栄養を取らず、鍛えていないと減ってしまいます。筋肉量が減ると体重が減ったとしても全体的にたるんだ印象になるので気をつけましょう。ダイエットで大切になるのは、筋肉量を減らしながら脂肪量を減らす事です。ここで大切となるのが筋肉と脂肪の割合(LBM値)。
LBM値とは、骨量・筋肉量・水分量・脂肪量から脂肪を抜いた除脂肪体重の事です。ダイエットでは、除脂肪体重を増やす事が大切なポイント。筋肉量を増やしていけば同じ体重だったとしても、全身が引き締まって見えます。「体重が減ったのにたるんだ体になってしまった」という場合は、除脂肪体重が減っているかもしれません。そうならないように筋肉量はしっかりと増やしていくようにしましょう。筋肉をつけるようにしておけば痩せやすい体になります。

骨盤底筋が弱い

続いて挙げられる理由が、骨盤底筋が弱いという事です。骨盤底筋とは、骨盤周りを支えている筋肉の事。骨盤底筋の弱まりは、ぽっこりお腹と大きな関係があります。骨盤底筋が弱まる事によって、支えられるはずの内臓が前に出てお腹がぽっこりと見えてしまうのがお腹がなかなか痩せない理由。脂肪はついていなかったとしても、骨盤底筋の弱まりで内臓が前に出た状態になっていると太って見えてしまいます。痩せていてもお腹がぽっこりしている時はこうした理由が考えられるので気をつけましょう。
それでは、どうして骨盤底筋が衰えるようになってしまったのでしょうか。現代の生活の中で、人は座る・立つといった動作をする機会が減ったと言われています。これらの動作は骨盤底筋を使い、鍛えるのに最適ですが、あまりしなくなる事によって骨盤底筋が低下。結果として骨盤を支えられる内臓が前に出てぽっこりお腹になってしまいます。デスクワークが多かったり、動く機会が少ないと感じている方は意識して骨盤底筋を鍛えるようにしましょう。日常的に鍛えていれば、ぽっこりお腹ともさようなら出来ます。

姿勢が悪い

普段の生活の中で、姿勢が悪くなっている事はありませんか?姿勢が悪い事もお腹が痩せない原因になるので気をつけましょう。座っている時に猫背になって腰が曲がっていると、腹筋が使われずたるみが出やすくなります。デスクワークなどで座っている時間が長い人程猫背になりやすく、腹筋が衰える原因となるので注意してください。また、立っている時の姿勢も大切。立っている時も猫背のままだと腹筋を上手に使う事が出来ず、お腹のたるみの要因になる可能性が高くなります。
最近は立っていても座っていてもスマホを見る時間が長いにも、姿勢の悪さに繋がるので意識しておきましょう。スマホを見ているとついつい猫背になり、腹筋周りがたるみやすくなります。姿勢の悪さは腹筋だけでなく腰痛や肩凝りの原因にもなるので、健やかな日々を過ごす為にも姿勢はきちんと綺麗に整えておくように気をつけてみてください。姿勢を直すだけでもお腹周りのたるみを軽減しやすくなります。

効果的にお腹を凹ますコツ

お腹がなかなか痩せない理由についてチェック出来たら、お腹を効果的に凹ませる為の腹筋ダイエット方法についてチェックしていきましょう。お腹を凹ませたいと思っている時は、普段の生活から気をつけておく事が大切になります。普段の生活習慣を正すだけでも、腹筋が鍛えられて効果的なダイエットに繋げる事が出来るので意識してみてください。「頑張っているのになかなかお腹だけはダイエット出来ない」という場合は、生活習慣を見直してみるのがおすすめです。
効果的なダイエットにする為には、普段の生活習慣を見直すのにプラスしてストレッチやトレーニングなども取り入れる事が大切。効率的なやり方なら運動が苦手な人でも気軽に取り入れる事が出来ます。食事制限だけでは引き締まった体は手に入れる事が出来ないので、積極的に鍛えるようにしてください。日々の努力で腹筋をつけていきましょう。

呼吸を整える

腹筋を効率的に鍛える為に意識しておきたいのが呼吸方法です。呼吸方法は意外と大切なポイント。呼吸が浅いと代謝が低下しやすくなり、お腹周りも引き締めにくくなってしまいます。デスクワークなどで集中をしていると呼吸が浅くなりやすくなるので、意識して深く呼吸をするようにしておくと良いのではないでしょうか。また、効果的にお腹周りを引き締めたい時は腹式呼吸を取り入れるのもおすすめ。腹式呼吸をする事でお腹周りの筋肉を動かし、体の巡りも良くする事が出来ると言われています。
腹式呼吸のやり方はとても簡単。まず、息を吸い込みながらお腹を膨らませます。この時、おへその下を意識しながらお腹を膨らませるのがポイント。続いて、息を吐きながらお腹を凹ませます。息を吐く時は、吸う時よりも2倍くらいの時間をかけてゆっくり行いましょう。腹式呼吸をする時は下っ腹のインナーマッスルを意識しておくと効果的。腹式呼吸は腹筋を鍛える為のヨガでも役立てられるので、空き時間やリフレッシュしたい時などにこまめに取り入れてみてください。

腹筋を鍛える

お腹を凹ませる為には、やはり腹筋を鍛える事が大切。しかし、脂肪がついた状態で腹筋を鍛えても脂肪の上に腹筋が被さるような形になってしまうので、まずは有酸素運動で脂肪を燃焼させるようにしましょう。それから腹筋を鍛える事で引き締まったお腹を手に入れる事が出来るようになります。そして、腹筋を鍛えるやり方にも工夫が必要。腹筋トレーニングと言うと、お腹の中心を鍛えるトレーニングを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、これだけではお腹を引き締める効果は薄いです。
引き締まった腹筋にする為には、お腹の中央部分だけでなく側面も鍛える事が大切。お腹の側面にも筋肉はあり、その部分を鍛える事でウエストをキュッと引き締める事が出来ます。「くびれが出来ないな」という方も側面を意識しながら鍛えるのがおすすめ。このように腹筋を鍛える部分にもこだわりながらトレーニングやヨガ、ストレッチなどをしてみてください。過度な運動をしなくても、ヨガやストレッチなどのゆっくりした動きで腹筋ダイエットをすることは可能です。やりやすい方法で腹筋を鍛えましょう。

姿勢を良くする

普段の姿勢の悪さもお腹が出る原因になってしまいます。姿勢が悪いと骨盤が歪んでぽっこりお腹の原因にもなってしまうので、姿勢が悪いと感じている場合は直していくようにしましょう。立ち方や歩き方、座り方など普段の動作でちょっと意識をするだけで腹筋を引き締めやすくなります。あごを引き、頭を上に引っ張られているようなイメージで腰にかけて真っ直ぐに伸ばすようにしてください。背筋はピンっと伸ばすようにするとお腹も自然と伸びて骨盤も正常な位置になります。
姿勢が元々悪い人は、意識していないといつの間にか姿勢が悪くなってしまう事があるので気をつけましょう。気が付いた時に背筋を伸ばし、腹筋を意識するようにすると良いのではないでしょうか。姿勢が悪い人はスタイルも悪く見えてしまうので、常に綺麗なスタイルに見せる為にも大切なポイントになります。どこから見ても理想的なスタイルになれるように姿勢を正していきましょう。

腹筋ダイエットのやり方 ヨガ編

それでは、実際に腹筋ダイエットに効果を発揮してくれる方法について見ていきましょう。腹筋を鍛えるには色々なやり方があるので、自分がやりやすい方法をダイエットに役立てていく事が重要になります。腹筋を効率的に鍛えたいのであれば、続ける事が大切。2〜3日やったからといってすぐに効果が出るものではないので、地道に続けながら理想のスタイルを手に入れてみてください。日々努力を重ねていけば、お腹周りが引き締まってたるんだ状態から抜け出す事が出来るようになります。
まずは、腹筋ダイエットにぴったりなヨガのやり方からご紹介。「ヨガは難しいのでは?」と思いがちですが、実はとても簡単なヨガのポーズで腹筋を鍛える事が出来ます。ヨガは体幹も鍛える事が出来るので、姿勢を正して綺麗なスタイルを手に入れたい時にもぴったり。ヨガをする時は腹式呼吸を意識しながらゆっくりを行うようにします。効果的なヨガのやり方でお腹を引き締めていきましょう。

腹筋を鍛えるプランクポーズ

ヨガでまずおすすめしたいのがプランクのポーズ。これは腹筋を引き締めるのに最適なヨガのやり方として人気を集めています。肘と足を立てた状態でうつ伏せになりましょう。そうしたら、右足を上げます。10秒程上げたら、左足も同じように上げてください。それから、お尻を少し持ち上げるようにします。最後に膝を立てて背筋を伸ばし、リラックスしたら完了。腹式呼吸をしながらプランクのポーズをすると効果的です。ゆっくりと息を吸い、吐きながらヨガを行っていくようにしてみてください。

腹筋と背筋を鍛えるコブラのポーズ

「腹筋だけでなく背筋も鍛えたい!」という場合には、ヨガのコブラのポーズがおすすめ。コブラのポーズは簡単に出来るのに効果的に腹筋&背筋を鍛えられるのが嬉しいポイントです。背筋は鍛えておかないと背肉がついてたるんで見えてしまうのが問題。体にフィットする洋服を着た時、下着からはみ出た肉が目立ってしまいます。そうならないように、腹筋と背筋の両方を鍛えられるようなヨガのやり方のコツを押さえておくと良いのではないでしょうか。コツを覚えておけば、とても簡単に出来ます。
まずは、うつ伏せの状態になってから両手をサイドでつき、徐々に体を上げていきましょう。背筋と肘をぴんと伸ばし、体を反らせていくのがコツ。5秒程ポーズをキープしたら、うつ伏せの状態に戻ります。これを繰り返し、背筋と腹筋を鍛えてみてください。

腰痛にも効く座位のねじりポーズ

簡単に出来て腹筋を鍛えられるヨガポーズなら、ねじりのポーズもおすすめ。ねじりのポーズは腰痛が気になる時にも良いと言われています。デスクワークが多かったり、普段から腰を使う作業が多いと腰を痛めてしまう事があるかもしれませんが、ねじりのポーズを日常的にやっていれば効果的。腹筋を鍛えるのにも役立つので、取り入れてみてはいかがですか。
まず、座った状態で右側の足を伸ばし、右側の足をクロスさせます。その状態で左側に体をねじりましょう。10秒程同じ姿勢をキープしたら、足を入れ替えて今度は右側にねじります。これがねじりの基本ポーズ。とても簡単に出来るので、運動が苦手な方にもおすすめです。

腹筋ダイエットのやり方 ストレッチ編

腹筋ダイエットでは、ストレッチも効果的。「ダイエットしたいけど、激しい運動は苦手だな」という方も簡単なストレッチなら取り入れやすいのではないでしょうか。高度な運動テクニックは必要としないので、気軽にチャレンジしてみてください。腹筋を鍛えるストレッチは、やり方のコツを覚えておけば効果がアップします。逆にコツを覚えておかないと効果が半減してしまうかもしれないので、コツを把握しておく事はとても大切。ストレッチの効果を発揮させて、理想のスタイルを目指していきましょう。

お腹を凹ますドローインダイエット

ドローイングダイエットもお腹を凹ませたい時にぴったりのやり方。まずは、腹式呼吸を行いましょう。続いて、息を吐きながらお腹を凹ませます。この時、息をしっかり吐き出すのが効果を出すコツ。これ以上は吐けないという所まで息を吐くようにします。そうしたら、お腹を凹ませた状態で浅い呼吸を何度か行なってください。10秒程行なったら、ゆっくりとお腹を元に戻します。
ドローインは仰向けになって行うと効果的と言われていますが、立っていたり座っている時にやってもOK。通勤中の電車の中や仕事の休憩中などの空き時間を行なってみると良いかもしれません。

骨盤底筋を鍛えるストレッチ

骨盤底筋の衰えによるお腹のぽっこりは、筋肉を鍛える事によって解消する事が出来ます。毎日のストレッチを積み重ねていく事で骨盤底筋を鍛え、骨盤の歪みを直していけば体にも良い効果があるので、行なっていくようにしてみてはどうでしょうか。
まずは、仰向きになって膝を立てます。息を吸って吐く、という動作を繰り返してから足を組んでください。足を組んだら、お尻を上げる・下げる・上げる・下げるという動作を繰り返します。続いて、足を元に戻してからお尻をゆっくりと上げて下ろしましょう。これが骨盤底筋を鍛える基本のストレッチ方法です。無理のないように行なってみてください。

腹筋ダイエットのやり方 筋トレ編

続いて、腹筋ダイエットに効果的な筋トレの方法をご紹介します。「筋トレは大変そうだから苦手だな…」と感じている方もいるかもしれませんが、筋トレの中には簡単に出来るタイプもあるので、初心者の方でも大丈夫。体の負担にならないような簡単な筋トレであれば日常的に続けられるのではないでしょうか。しっかりと体に筋肉をつけておけば全体が引き締まり、太りにくくなります。筋トレも継続していく事が大切。無理のない範囲で続けながら筋肉をつけていけば、健康的なスタイルが手に入るはずです。

通常の腹筋運動が苦手な人は?

「どうしても普通の腹筋運動が苦手…」という方もいるのではないでしょうか。通常の腹筋運動は、元々腹筋があまりついていない人にとっては大変。そんな人でも簡単に出来る腹筋トレーニングのやり方をチェックしていきましょう。まず、体育座りになります。体育座りになったら、お尻の横に両手をついてください。続いて足を浮かし、90度くらいに曲がるようにします。この状態をキープしながら、膝を胸の辺りに引き寄せるようにする事で筋肉を鍛えていきましょう。
膝を胸に近づける時はしっかりと腹筋に力を入れるのがコツ。続いて、足を伸ばしていきますが、この時床に足がつかないようにする事も大切です。再び同じように膝を胸に引き寄せる、という動作を繰り返してください。15回を1セットとして2セット行うと効果的です。

ウエストのくびれをつくるツイスト

綺麗なウエストを手に入れる為には、お腹の中央の腹筋を鍛えるだけでなく横腹を鍛える事も大切になります。そんな時にぴったりなのがツイスト運動。お腹をひねるようにして腹筋を鍛える事で横腹も腹筋が鍛えられ、くびれが作りやすくなります。このように様々な筋肉を刺激していく事が効果的な腹筋ダイエットでは大切なポイント。これも簡単に出来る筋トレなので、気軽にチャレンジしてみてください。
仰向けに寝たら、両手を頭の後ろに持っていきます。右側の膝を持ち上げるのと同時に、上半身も上げてねじりながら左の肘を膝につけましょう。これを繰り返していけばOK。ねじりを入れる事で横腹の筋肉を鍛える事が出来ます。

お腹まわりを引き締めるサイドプランク

お腹周りを引き締めるのに良いと言われているのがサイドプランク。普通の腹筋運動に加えて行う事で、全体の腹筋を引き締めやすくなります。右側の肘を立てて横向きになったら、左の手を脇腹に添えて上下に動かしてください。上下に動かす時に脇腹に意識を持っていくのがコツ。これを10回程繰り返したら、反対側も同じように行なっていきます。最初はきついと感じるかもしれませんが、コツを押さえて繰り返すうちに簡単に行えるようになるので頑張ってみてはいかがですか。動画も参考にしながらチャレンジしてみてください。

ぽっこりお腹に効く食事は?

効率的に腹筋ダイエットをしたい時に大切になるのが食事。ヨガやストレッチ、トレーニングなどで腹筋を鍛える事も重要ですが食事にも気をつけておけば、さらに効果を出す事が出来るようになります。どんなに運動を頑張っていたとしても食事が乱れていると意味がありません。栄養バランスが整った食事を意識する事で健康的に痩せる事が出来るので、意識してみましょう。
ただし、無理なカロリー制限をするのはNG。カロリー制限をし過ぎると筋肉が落ちて体がたるむ原因になる可能性があります。そうならないように、適度な食事のバランスを考えながらダイエットをしていくようにしてみませんか?

腸内環境を良くする

ぽっこりお腹を解消する為に大切になるのが腸内環境。腸内環境が乱れていると老廃物が溜まりやすくなり、お腹がぽっこりとしてしまいます。老廃物が溜まっていると代謝も落ちてしまうのが問題。ダイエット効果を出す為には、腸内環境を正常化していく事も大切になります。腸内環境を整えるのに良いと言われているのが発酵食品。発酵食品には善玉菌を増やす効果があると言われています。善玉菌が増える事で腸内の働きが活発化し、老廃物の排出もスムーズに。ぽっこりお腹の解消に繋がります。
ヨーグルトや納豆、キムチなど、身の回りにある食材の中には発酵食品が意外と多くあるので、取り入れてみましょう。ヨーグルトは、便秘解消に効果的な善玉菌が入っている場合があるので積極的に取り入れてみるのがおすすめ。ヨーグルトと一緒に善玉菌の働きを活性化させるオリゴ糖を一緒に摂ると効果的です。この他にも自分が好みの発酵食品を普段の食事に取り入れていきましょう。

夜の食事は、カロリー控えめに

3食のカロリーバランスを意識する事も大切になります。1日のうちで、体の代謝が活発化している時間と低下している時間があるので、そうした時間を把握して食事のボリュームを決めるのがおすすめ。一般的に、代謝は朝から昼にかけて徐々に上がっていきます。その為、ボリュームのある食事はお昼ご飯で食べると良いでしょう。また、夜の時間帯は代謝が下がっています。代謝が下がっている状態でボリュームのある食事を食べると脂肪として蓄積されやすくなるので、控えめにするのがダイエットには効果的。
朝食:昼食:夕食のバランスは、3:4:3が黄金比率と言われています。しっかり食べたい時はお昼ご飯をメインにするようにしましょう。夜は糖質は控えめに、消化に良い食事をメインにするとダイエットの妨げにはなりません。ただし、昼食だからといってカロリー過多の食事を食べても良いという事にはならないので、いずれの食事でも栄養バランスはしっかりと考えて摂るようにしてください。

炭水化物はGI値の低いものを選ぶ

GI値とは、インスリンを刺激する値の事。インスリンが刺激され血糖値が上がると脂肪を溜め込みやすい状態になると言われているので、なるべく血糖値を上げないようにする事が大切です。GI値が低い食べ物は炭水化物であっても血糖値の上昇を緩やかにするので、炭水化物を食べる時はそういったタイプを取り入れてみましょう。おすすめは玄米や全粒粉パンなど。低GI値の炭水化物を活用して、満足度のある食事をダイエット中も楽しんでみてはいかがですか。

腹筋ダイエットで凹んだお腹になろう

ダイエットをしていても、なかなかお腹が凹まない事はよくあります。お腹だけがたるんだ状態になってダイエットを諦めてしまいたくなる事もあるかもしれませんが、諦めずに効果的なやり方を取り入れていけば大丈夫。お腹がたるんでしまうのには原因があるので、そうした原因を取り除いていけば理想のスタイルを手に入れる事が出来ます。ダイエットをする上で大切になるのが、脂肪を落としながら筋肉量は落とさない事。ヨガやトレーニングなど、効果的なやり方を取り入れてダイエットをしてみましょう。

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